हेल्थ डेस्क. अगर आप एक ऐसे फुल बॉडी वर्कआउट की तलाश में हैं जो शरीर की मजबूती के साथ ही ग्रिप और मोबिलिटी को भी इम्प्रूव करे तो डंबल्स डेडलिफ्ट आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। आमतौर पर यह बारबेल डेडलिफ्ट का ही वेरिएशन है जो शरीर की मासंपेशियों का लचीलापन बढ़ाने में उपयोगी है। वैसे तो अधिकांश लोग डेडलिफ्ट को बारबेल की मदद से करते हैं। लेकिन यह एक्सरसाइज डंबल की मदद से भी की जा सकती है। डंबल के साथ डेडलिफ्ट एक्सरसाइज करने से अन्य मसल्स पर भी प्रभाव डाला जा सकता है और शारीरिक मजबूती बढ़ाई जा सकती है।
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दोनों हाथों में डंबल पकड़कर हाथों को अपनी-अपनी तरफ रख लें। अब छाती और कमर को कसा हुआ रखते हुए कमर को थोड़ा आगे झुकाएं और स्क्वॉट करें। ध्यान रखें कि आपकी कोहनियां स्थिर रहें। जांघों के जमीन के समानांतर आने के बाद शरीर को सीधा कर लें। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स करे तो बेहतर है।
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ग्लूट्स
हिप्स (ग्लूट्स) की सभी मसल्स के लिए यह वर्कआउट फायदेमंद है। इससे शरीर के निचले भाग को मजबूती मिलती है। यह रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने में मदद करता है।हेमस्ट्रिंग
पैरों का ऊपरी हिस्सा यानी हेमस्ट्रिंग की मसल्स के लिए यह व्यायाम उपयोगी है। यह घुटनों के जोड़ों को मजबूत बनाने में भी मदद करता है।कलाई की मसल्स
हेवी वेट उठाने वाली हर एक्सरसाइज में ग्रिप को मेंटेन करना मुश्किल होता है। फोर आर्म्स की हर ग्रिपिंग मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाने में यह उपयोगी है। -
रोमानियन डेडलिफ्ट
ग्लूट्स, क्वेड्स और हेमस्ट्रिंग की मसल्स के लिए उपयोगी है। लोअर बैक और कोरकी मजबूती के लिए फायदेमंद है।
स्टिफ लेग
महिलाओं के बीच यह वर्कआउट ज्यादा पॉपुलर है। इससे हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक, क्वेड्स और ग्लूट्स की मसल्स को मजबूती मिलती है।सूमो डंबल
इसमें पैरों को अधिक चौड़ाई तक फैलाया जाता है। इसे करने के लिए एक या दो जैसे चाहे डंबल का उपयोग कर सकते हैं।सिंगल लेग्ड डंबल्स डेडलिफ्ट
इसे एक ही डंबल की मदद से करना बेहतर होता है ताकि आप दूसरे हाथ से शरीर को सपोर्ट दे सकें। हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स की मसल्स के लिए फायदेमंद है। -
- इस वर्कआउट को करने से पहले हल्का वार्मअप जरूर करें ताकि मसल्स पुल न हों।
- इसे करते हुए चोट से बचने के लिए हाथों की पोजीशन का खास ख्याल रखें। ऐसा कर आप चोट लगने के खतरे को कम कर सकते हैं।
- अपनी क्षमता के अनुसार वेट उठाएं। शुरुआत में इस वर्कआउट को किसी प्रशिक्षक की देखरेख में ही करें ताकि शरीर को इसका पूरा फायदा मिल सके।
- इसे फुल स्क्वाट पोजीशन में शुरू करने की कोशिश न करें वरना फायदे के बजाय शरीर को नुकसान हो सकता है।
